Apports proteiques quotidiens : recommandations selon l’activite physique
Les proteines jouent un role central dans le maintien de la masse musculaire, la recuperation apres l’effort et de nombreuses fonctions physiologiques. Les besoins proteiques varient en fonction de l’age, du poids corporel et du niveau d’activite physique. Cet article presente les recommandations chiffrées issues de la litterature scientifique et les implications nutritionnelles associees.
1. A quoi servent les proteines dans l’organisme ?
Les proteines sont composees d’acides amines impliques dans :
- la structure des muscles, des tendons et des tissus,
- la synthese enzymatique et hormonale,
- le fonctionnement immunitaire,
- la recuperation et l’adaptation a l’effort physique.
Un apport proteique adequat est necessaire pour maintenir l’equilibre entre degradation et synthese proteique.
2. Recommandations proteiques : population generale
Selon les recommandations nutritionnelles europeennes (EFSA), l’apport proteique de reference pour un adulte en bonne sante est d’environ :
- 0,83 g de proteines par kg de poids corporel et par jour
Cette valeur correspond au minimum necessaire pour couvrir les besoins physiologiques de base chez un individu sedentaires.
Exemple : Une personne de 70 kg aurait un besoin minimal d’environ 58 g de proteines par jour.
3. Apports proteiques et activite physique
L’activite physique augmente le turnover proteique musculaire, ce qui modifie les besoins journaliers.
3.1 Activite physique moderee
Chez les personnes pratiquant une activite physique reguliere sans objectif de performance, les besoins sont generalement estimes entre :
- 1,0 a 1,2 g/kg/jour
3.2 Sports d’endurance
Chez les sportifs d’endurance, les recommandations issues de la litterature scientifique se situent autour de :
- 1,2 a 1,6 g/kg/jour
Ces apports contribuent a la recuperation musculaire et a l’adaptation metabolique.
3.3 Musculation et sports de force
Pour les sports de resistance, les etudes indiquent des besoins proteiques plus eleves :
- 1,6 a 2,2 g/kg/jour
Ces valeurs sont souvent citees dans les recommandations internationales en nutrition sportive.
4. Donnees scientifiques de reference
Plusieurs publications font reference en matiere d’apports proteiques :
- Phillips SM & Van Loon LJC, Journal of Sports Sciences : role des proteines dans l’adaptation musculaire
- Morton RW et al., British Journal of Sports Medicine (2018) : meta-analyse sur les apports proteiques et la masse musculaire
- EFSA (European Food Safety Authority) : valeurs nutritionnelles de reference
- ISSN (International Society of Sports Nutrition) : position stand sur les proteines et l’exercice
Ces sources convergent vers des recommandations adaptees au niveau d’activite physique.
5. Proteines alimentaires et complementations
Les proteines peuvent etre apportees par l’alimentation (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers, legumes secs) ou par des complements proteiques lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou peu pratiques.
La whey (proteine de lactoserum) est souvent utilisee comme source proteique en raison de :
- sa teneur elevee en acides amines essentiels,
- sa richesse naturelle en leucine,
- sa digestion rapide,
- sa facilite d’utilisation apres l’effort.
Un exemple de whey native issue directement du lait est disponible ici :
Whey Native Likama
6. Repartition des proteines dans la journee
Les etudes suggerent que la repartition des proteines sur la journee joue un role dans l’optimisation de la synthese proteique.
- apports repartis sur plusieurs repas,
- quantites moderees par prise,
- association avec l’entrainement physique.
Cette approche favorise une stimulation reguliere de la synthese proteique musculaire.
7. Questions frequemment posees
Peut-on consommer trop de proteines ?
Chez une personne en bonne sante, les apports proteiques recommandes dans les fourchettes citees sont generalement bien toleres.
Les besoins sont-ils identiques pour les femmes et les hommes ?
Les recommandations sont exprimees par kg de poids corporel et ne dependent pas directement du sexe.
La whey est-elle indispensable ?
Non. Elle constitue une option pratique pour completer les apports proteiques lorsque l’alimentation seule ne suffit pas.
Conclusion
Les besoins proteiques varient en fonction du niveau d’activite physique et des objectifs individuels. Les donnees scientifiques indiquent des apports superieurs aux recommandations minimales chez les personnes actives et sportives. Une alimentation equilibree, completee si necessaire par des sources proteiques comme la whey, permet de couvrir ces besoins et de soutenir les mecanismes de recuperation et d’adaptation musculaire.
